2 aktiviti fizikal untuk tambah berat.

A Journey to IDEAL WEIGHT #3

Orait. Seperti yang dijanjikan di dalam siri A Journey to IDEAL WEIGHT yang lalu DS dah janji nak kongsikan aktiviti fizikal yang DS buat selama setahun yang lalu. Here we go.. 

Aktiviti Fizikal 1 - SENAMAN

Bercakap tentang aktiviti fizikal, DS ada praktikkan beberapa senaman untuk membantu tubuh FIT sepanjang misi tambah Berat Ideal. WAJIB tau senaman walaupun tubuh anda kurus / underweight. Gambar dibawah adalah contoh-contoh senaman yang DS praktikkan sepanjang misi tambah berat. Paling best jumping jack aka lompat bintang. Wall sit pun best. Ahaa yang paling "best" push-up & abdominal crunch.. Sebenarnya "best" sehingga tak terbuat pun. Hihi.. Lol.

Pic from Google search.

Kenapa perlu bersenam walaupun kurus + underweight?

Soalan diatas DS paling suka. Sebab ramai yang beranggapan kurus + underweight tak perlu bersenam. Kata mereka kalori akan dibakar dan tubuh akan kekurangan kalori harian seterusnya berat akan semakin berkurangan bukan bertambah.

Bila kita bersenam sebenarnya kita sedang membantu tubuh membina otot bukan lemak.

Ingat tau konsep ni --> NAK TAMBAH OTOT bukan lemak. 

Korang nak ke dapat berat ideal tapi lemak penuh sana-sini. Lengan lembik!! Perut buncit!! Sebab penuh lemak!! Tak nak kan. Jadi wajib bersenam ok. Ehh tetiba plak emo ni. Haha.. Bukan emo.. Nasihattt. Ok back on track.  Berapa kali nak bersenam. 

Min - 1 kali seminggu.

Max - 3 kali seminggu.

Dengan bersenam kita dah bantu tubuh untuk membina otot dan menyingkirkan lemak yang tidak perlu dari dalam badan kita. Barulah berat ideal + tubuh fit!!

DS paling suka bersenam seminggu sekali. Kadag-kadang terlebih rajin selepas subuh DS dah bersenam dalam rumah. Selalunya DS bersenam dalam masa 15 min sahaja setiap sesi. Hati-hati yer bersenam. Mulakan dengan warm up dan buat senaman ringkas dahulu. Selalunya kalo stat lepas subuh DS berjoging keliling rumah shj. Kalau guna pic kat atas tu DS buat setiap hari Jumaat (sebab hari cuti, boleh bersenam lama skit. Lama tu 30 min jer hihihi). Kadang-kadang x set pun masa. Janji keluar peluh dan badan rasa ringan DS stop.

Waktu mula-mula bersenam memang penat tau. Tubuh belum dapat biasakan diri. DS bermula dengan senaman yang mudah sahaja. Lebih kurang sebulan juga DS hanya joging sahaja. Kenali kemampuan tubuh anda supaya tak berlaku kecederaan yang serius akibat bersenam. Oklah. jom zassss untuk aktiviti fizikal yang ke 2. Korang pasti sukaaaa..

Aktiviti Fizikal 2 - MAKAN.

Tersenyum lebarrrr yer. Suka bila DS tulis makan yer. Nak makan pun ada syarat-syarat tau. Bukan makan sesuka hati. Makan dengan ilmu. Ingat lagi konsep tadi. Yup TAMBAH OTOT bukan lemak turut diguna pakai dalam aktiviti Fizikal no 2 ni. 

1. Banyakkan makan di waktu petang ke malam - DS pernah terbaca, makan di waktu ini sangat membantu dalam proses penambahan berat badan kerana metabolisma lebih rendah pada waktu ini. Antara masalah utama mereka yang kurus / underweight adalah metabolisma yang tinggi. Sejauh mana kebenarannya tidak lah DS diketahui. Yang pasti DS amalkan makan malam dan perbanyakkan pengambilan kalori di waktu ini dan ianya sangat membantu.

"Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang-orang yang makan selepas pukul 8 malam mempunyai Body Mass Index (BMIs) yang lebih tinggi daripada orang yang tidak mengunyah pada waktu malam, walaupun mereka tidak makan lebih banyak jumlah kalori setiap hari. Para penyelidik mengenal pasti banyak faktor dan masa adalah satu-satunya yang berkait rapat"

Antara pilihan snek di malam hari (sekali-sekala jer yer)

2. Pilih makanan berkhasiat - Pastikan anda makan makanan yang sihat. Elakkan pengambilan fast food, minuman bergas & junk food secara berlebihan. Walaupun ianya membantu menaikkan berat badan kerana jumlah kalori yang tinggi, ianya adalah sesuatu yang tidak wajar dan tidak sihat untuk tubuh anda. Kesan jangka panjang agak menggerikan. Silap haribulan anda mungkin obes di hari tua anda atau mungkin juga bakal tua sebelum waktunya. Sekali-kala boleh jer.

3. Makan protin - Protin adalah blok binaan asas bagi pembinaan kehidupan. Protin diperlukan bagi membina sel baru didalam tubuh. Pembentukkan tubuh manusia terdiri daripada ASAS ini. Stuktur asas badan manusia adalah sel. Segala penyakit pada zaman moden ini disebabkan oleh pengumpulan sel-sel yang LEMAH & KURANG SIHAT. Keperluan protein yang mencukupi dikatakan kunci kesihatan yang optimum – protein diperlukan untuk menghasilkan hormones, enzymes, antibodies and neurotransmitter.

Beef meatball bersama sayur-sayuran. Antara sumber protin yang sangat sedap.

25% daripada badan kita berasal (diperbuat?) daripada Protein. – kuku, rambut, kulit, otot-otot adalah protein. Malah Dr. Bruce Miller dalam bukunya mengatakan kita adalah protein

SEL --> TISU --> ORGAN --> SISTEM --> TUBUH

Antara sumber protin adalah daging, ikan, telur, susu, kekacang dan lain-lain. 

 4. Cukupkan keperluan kalori harian anda - Pastikan kalori harian anda cukup untuk menaikkan berat badan ke arah BERAT IDEAL. Bila bercakap mengenai kalori bermakna anda harus tahu cara untuk mengira kalori atau sekurang-kurangnya tahu makanan yang diambil mempunyai sekian-sekian kalori. Antara masalah lain bagi si kurus / underweight adalah pengambilan kalori yang tidak cukup untuk kenaikkan berat badan mereka. 

Contoh : Untuk menaikkan berat sebanyak 3 kg, dengan BMI 18 anda perlukan sekurang-kurangnya 1,640 kCal setiap hari. Untuk info kalori yang diperlukan oleh seorang perempuan yang mempunyai BMI normal adalah 1,500 kCal . Jumlah kalori yang diperlukan untuk menaikkan berat badan adalah berbeza mengikut berat dan BMI.

Alamak, macam mana nak kira kalori ??

Tak perlu runsing. Zaman IT semuanya di hujung jari kan. DS install apps  --> MyFitnessPal . Bagi yang tiada sambungan internet di telefon bimbit boleh juga log in menggunakan PC . Sahabat DS Puteri Hafiza yang sarankan.

GAIN weight with myfitnesspal.

Apps nih sangat best .

• Bantu kita makan mengikut kalori yang sepatutnya untuk naikkan berat yang tertentu. 
• Fungsi bar code scanner utk memudahkan key in  data makanan yang dimakan. 
• Alarm / alert utk remaining calory intake.
• Bantu kira jumlah kalori harian yang sepatutnya diperlukan oleh tubuh.
• Boleh masukkan jumlah kalori mengikut resepi kita sendiri dan save untuk kegunaan masa hadapan.

Key in data untuk kalori Overnight Oats.

5. Makan sarapan pagi - Sarapan pagi sangat penting untuk memberikan tenaga kepada tubuh.Orang yang makan sarapan pagi lebih sihat berbanding mereka yang tidak bersarapan. Ini adalah kerana kandungan gula dalam darah akan meningkat jika anda tidak bersarapan dan anda akan lebih cepat berasa lapar.

Ok. Sekian sahaja perkongsian untuk kali  ini.
Next will be A Journey to Ideal Weight #4 .
DS akan bongkarkan rahsia DS tambah berat dengan produk Shaklee..
Jangan risau, produk ini tanpa steroid. Ianya selamat, berkesan & semulajadi.

Last but not least. DS nak tiupkan semangat berjuang kat korang yang kurus / underweight diluar sana. Chayok!! Chayok!!!

Make it HAPPEN
DREAM it.
PLAN it.
WORK for it.

U can do it.